おっぱいが出なくて赤ちゃんが泣く!母乳がよく出るようになるために気を付けたい食事・生活習慣

執筆者:pro鈴木さん鈴木真理子

赤ちゃんがよく泣くので、母乳が足りないのではないかと悩んでいませんか?
初産のママは、最初は母乳量が少ない場合が多いのです。
経産婦さんとくらべて、がっかりしないでくださいね。
赤ちゃんもおっぱいを飲むのが上手ではなく、一度にいっぱい飲めません。
お互いに初めてのことなので、頻繁に授乳して慣れていきましょう。

おっぱいが出ないときに見直すべき食事と生活習慣

こまめに授乳しても量が増えないときは、食事や生活習慣に問題があるかもしれません。
では、母乳が出ない理由や、母乳の出を良くする工夫について詳しく見ていきましょう。

母乳が出ない3つの理由

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体質などで母乳育児が難しいママもいますね。
そうした方を除いても、初産のママは母乳育児がスムーズにいくには1~3か月かかります。
乳腺炎になるなどトラブルがあると、半年くらい苦労するママもいます。

母乳は、決して出産したらすぐに順調に出るものではありません。
赤ちゃんがおっぱいを吸う刺激で、「プロラクチン」というホルモンが分泌され母乳が作られます。
乳頭も最初は硬く、赤ちゃんが吸うことで柔らかく飲みやすくなってきます。
おっぱいの出口「乳口」も、赤ちゃんが吸うと開きがよくなり母乳が出やすくなるのです。
一口に「頻繁に吸わせてください」と言われますが、こうした理由がいくつもあるのですよ。
本当に、吸わせることで徐々に出るようになるのが母乳なのです。

ただし、いつまでも母乳量が増えないときは、原因がいくつか考えられます。
主な原因は、

  • 食生活の乱れ
  • 疲れ
  • 睡眠不足

などです。
icon-check01母乳の悩みが10日ですっきり!生後1か月から授乳中にはじめた【すっぽん小町】

母乳が出ない3つの理由を詳しく見ていきましょう。

1.母乳の出を悪くする食生活

妊娠・出産という大仕事が終わったら、好きなものを好きなだけ食べたいですよね。
以前産後の病室で「ピザが食べたい!」と言う声を聞いたことがあります。
産後のお祝いで、病室にケーキやおはぎの差し入れをしている光景も目にしました。
開放感から思いっきり食べたい気持ち、家族の皆さんのお祝いしたい気持ち、どちらも分かります。

でも、ちょっと待ってくださいね。
先ほどふれた食べ物は、実はおっぱいによくないものばかりなのです。

山内さん_指さし 右配置母乳は血液から作られるので、コレステロールの高いものを食べると乳汁はドロドロ。
母乳がスムーズに出るのを邪魔してしまうのです。
乳管が詰まって乳腺炎になることもあります。
授乳のスタートはスムーズであって欲しいですよね。
それには、動物性の油脂、甘いものなどコレステロールの高いものを避ける必要があるのです。

具体的に避けたい食材・メニューは、

  • 肉の脂身
  • チーズ
  • 生クリーム(牛乳・ヨーグルトは控えめにするか、低脂肪のものを選んで)
  • 生クリームを使っているお菓子・料理全般
  • 砂糖を多く使っているもの
  • もち米
  • 刺激の強いもの
  • ラーメン、カレーライスなど

「また我慢?」と思うとつらいですが、野菜多めの和食はママにもよいことがたくさんありますよ。

授乳で妊娠中についた脂肪分などが母乳とともに出ていきます。
動物性の脂を控えながらの授乳をすれば、ダイエット効果をすぐに実感するでしょう。
野菜に含まれているビタミン類には、シミ予防やお肌のハリを保つなど美肌効果もあります。
食生活に気をつけて授乳をすると、赤ちゃんにもママにもうれしいことがいっぱいです。
具体的なおすすめの食材は、後ほどご紹介しますね。

2.心身ともに疲れているとき

ママが疲れていると、母乳量が減ってしまいます。
夕方になると疲れがたまって、母乳が出ないと感じることもあります。
心身ともに疲れがちな産後のママは、授乳以外はなるべく赤ちゃんと一緒に横になって休みましょう。

ごはんもしっかり食べて水分を多めに取り、まずママが元気でいられるように気をつけてくださいね。
夕方に疲れと空腹を感じたときは、おやつを少し食べるのもよいでしょう。
さつまいも、おにぎり、フルーツなどをおすすめします。
お菓子が食べたいときは、みたらし団子、バター不使用・甘さ控えめのクッキーなどがいいでしょう。
一緒に、授乳時に適したハーブティーを飲むと、リラックス効果があり水分補給にもなります。
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山内さん_指さし 右配置母乳を出したいと頑張るより、気持ちがリラックスしている方が母乳の出はよくなりますよ。
赤ちゃんの顔をながめて楽しんでいてくださいね。
昔、農作業が大変なお母さんは、授乳のときが唯一の休憩時間だったそうです。
授乳時間はそのくらい、ゆったりとした気持ちで過ごすのがちょうどよいのでしょうね。

3.睡眠不足が母乳に影響するわけとは

母乳がよく出るには、よい血液が十分作られていること、血行がよいことが大切です。
母乳は血液から作られるから、なのです。
そして、血液は睡眠中に作られます。
ですから、母乳がいっぱい作られるには、十分な睡眠が欠かせないのです。

そうは言っても、夜も授乳でゆっくり寝ている暇はない、と思いますよね。
実は授乳中のママの体は、細切れ睡眠でも大丈夫な体になっています。
昼間、家事の手を抜いて、赤ちゃんと一緒に昼寝をしましょう。
特に産後1か月間は、赤ちゃんのお世話以外はなるべく横になって休むことをおすすめします。

山内さん_指さし 右配置家事ができない分は、家族に手伝ってもらいましょう。
家族に頼れないママは、地域の育児サポートボランティアなどを探してみてください。
ママの体調回復が大切なので、無理をせず、できるだけ周りに頼ってくださいね。


授乳の妨げになっていない?見直したい生活習慣とは

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母乳量が増えないときは、気がつかないうちに母乳の出を悪くしている生活習慣があるかもしれません。
それは、血行が悪くなる生活習慣です。
チェックしてみてくださいね。

1.冷え

「冷え」は、体の血の巡りが悪くなっている状態です。
血行が悪くなると、血液から作られる母乳の出も悪くなってしまいます。
こうした生活習慣に心当たりがあるママは、「冷え」になっているかもしれません。

  • 運動不足
  • 冷たい飲み物を多く飲む
  • カフェインの入った飲み物を多く飲む
  • 動物性脂肪、甘いものの食べ過ぎ
  • タンパク質を余り取らない
  • 間違ったダイエットで筋肉量が減っている
  • 湯船につからないでシャワーで済ます
  • エアコンの効いた部屋で長時間過ごす、など

山内さん_指さし 右配置産後1日目からできる産褥(さんじょく)体操を、体調を見ながら少しずつ取り入れてみましょう。
飲み物は、ノンカフェインの温かいものを飲むようにしましょう。
母乳量が増える食材については、後ほどご紹介します。
湯船につかるのは、産後1か月健診でお医者様のOKが出てからになりますのでご注意ください。

2.肩こり

肩こりで血流が悪くなると母乳の出にも影響します。
肩の筋肉は、重い頭と腕を支えているので緊張しやすく、それが肩こりにつながります。
予防するには姿勢を良くすること、筋肉を動かすことです。

赤ちゃんを抱っこする、授乳をするなど、ママは前かがみの姿勢を取る時間が長いですよね。
赤ちゃんを抱っこした後は、肩周りのストレッチや肩甲骨を動かす運動をして緊張をほぐしましょう。
経験豊富な助産師さんに定期的に、母乳の出を良くするマッサージをしてもらうのも良いでしょう。

次に、母乳の出を良くする食材やメニューをご紹介します。

母乳の出を良くする食事を意識していますか?

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母乳の出を悪くする食生活についてはご紹介しましたが、出をよくするのはどんな食生活でしょうか?
おすすめの食材とメニューはこちらです。

おすすめの食品・メニュー

  • 主食はお米
  • 野菜をたっぷり(緑黄色野菜、根菜・芋類、きのこ類など)
  • 海藻類
  • タンパク質は、大豆製品(納豆、豆腐など)、豆類、白身魚、鶏ささみ肉、皮なし鶏胸肉などで
  • 果物は少量
  • 水分補給は、水、ほうじ茶、授乳中に適したハーブティーなどで
  • 油脂は植物性のものを
  • 和食中心のメニュー(ごはん、みそ汁、煮物、焼き物、あえ物、酢の物など)

難しく考えることはありません。
例えば、

  • ごはん
  • 根菜や葉物、わかめ、豆腐などを入れた具だくさんのみそ汁
  • 生野菜やゆで野菜のサラダにはノンオイルドレッシングかオリーブオイル・酢・塩こしょうをかけて
  • 肉や魚は、少量の植物性油で焼く、電子レンジで蒸す、ゆでる、など

動物性の脂を除いて、いろいろな食材をバランスよくメニューに取り入れてみましょう。
母乳の通りが良くなるだけでなく、赤ちゃんに必要な栄養が十分含まれた母乳になりますよ。

ただ、育児を頑張っているママは、食事まで手が回らないこともあるでしょう。
そんなときに、手軽に栄養を取る方法を知っていると助かります。
最後にその方法をご紹介します。
icon-check01母乳量不足で悩まないで!保健師が教える母乳を増やす方法おすすめ5選

ママと赤ちゃんに必要な栄養を手軽に取る方法

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育児を頑張っているママが、バランスの取れた食事を毎回準備するのは大変なことですね。
それでも、赤ちゃんが飲む母乳に必要な栄養が入っていて欲しいですね。
そんなときは、授乳中のママに必要な栄養を凝縮したサプリメントをおすすめします。

山内さん_指さし 右配置厚生労働省も、授乳中のママが葉酸を必要量摂取するためにサプリメントの利用を呼びかけています。
サプリメントにもいろいろな種類がありますので、選ぶ際に気をつけることをご紹介します。


  • 葉酸は、モノグルタミン酸葉酸を使用していること
  • ビタミンCを始め、各種ビタミンが入っていること(葉酸の働きを良くするため)
  • 余計な添加物が入っていないこと

などです。
その他にも、ママにうれしい鉄分、ミネラル、美容成分などが入っていると助かりますね。
ただし、サプリメントを利用する際は、吸収率が高いので利用の上限を守るようにしてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
母乳がよく出て、赤ちゃんも飲み方が上手になり、授乳ペースができるまではしばらく時間が必要です。
それまで、母乳の出を悪くすることだけは気をつけて、気長に授乳を続けてくださいね。
赤ちゃんと、ママとどっちが先に授乳に慣れるかな、そんな気持ちで楽しんでみるのもいいですね。

どうしても心配なときは、1回につき30~40ミリリットルのミルクを足して様子を見ましょう。
その際、母乳から授乳することと、母乳が出始めたらミルクの量を減らすことに気をつけてくださいね。
バランスのとれた食事を心がけ、忙しいときはサプリメントも活用して栄養をしっかり取りましょう。

最初から完全な母乳育児を目指すのではなく、できることを毎日根気よく続けていけばいいのです。
心配なときは、助産院のベテラン助産師さんや、産院の母乳外来などで相談するとほっとしますよ。
肩の力を抜いて、赤ちゃんと間近で過ごす授乳の時間を楽しめますように。

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ABOUTこの記事をかいた人

育児・医療ライター 鈴木真理子

病院・子育てに関する記事を執筆中のライターです。 子育て歴は約20年。子どもたちと過ごしてきた、大変だけど楽しい日々を思い出しながら書いています。 子どもたちとは、絵本をたくさん楽しみました。 今は、私自身も児童文学を読むのが好きです。千葉県在住。