看護師がお答えします!妊娠初期の運動は大丈夫?〜ウォーキング・ランニング・自転車〜

妊娠がわかってワクワクドキドキの妊娠初期。この時期の赤ちゃんはまだ小さいためにママは安静にして過ごさないといけないと言われる一方、出産に向けての体力作りを早いうちからした方がいいのではと考えるママも多いのでは?

いったい、妊娠初期の運動はどこまでだったら大丈夫なんでしょうか? 妊娠初期の運動が体に与える影響や運動の際にママが気をつけるべきことについてお伝えします。

妊娠初期はどこまで運動しても大丈夫?流産しない?

妊娠初期はお腹も大きくないし、体調が良くてつわりさえひどくなければ少し動きたいと思うママもいます。
しかし妊娠中の体はいつもとは違う状態。自分の体とはいえ、どこまで動いても大丈夫なのか具体的な目安がわからないと思います。

ましてや無理に動いたせいでお腹の赤ちゃんに悪い影響があるのでは?流産になるのでは?と心配になるのはママとして当然のこと。

基本的に妊娠初期の運動は控えたほうがいいとされています。妊婦さんがスポーツを始めてもいいとされる時期が妊娠12週以降で妊娠経過に異常がないことが条件です。とはいえ、ストレス解消のためにも体に負担がかからない軽いものでしたらOKですよ。

妊娠初期のこんな運動は危険なの?

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妊娠前よりもともと定期的にスポーツをする習慣があった場合は、事前に主治医と相談しOKをもらった上でですが、体に無理がかからない程度でしたらそのスポーツを続けても問題はなさそうです。

しかし妊娠初期はまだ胎盤がしっかりと完成していない時期。長時間走り回るような激しいスポーツ、筋トレ、運動するプレーヤーが接触しやすい危険なスポーツの場合、流産などのトラブルの原因になるので避けてくださいね。

山内さん_指さし 右配置妊娠中は控えた方がいいスポーツ:
ホッケー、ボクシング、サッカー、バレー、バスケ、テニス、レスリング

危険なため控えた方がいいスポーツ:
体操競技、乗馬、重量挙げ、激しいラケットボール、スキー、スケート、ハングライダー、スキューバダイビング

マタニティヨガ、マタニティビクスなど妊娠中に行える運動もありますが、安定期になってから始めても全然遅くないですよ。

icon-check01流産を防ぐためにも気をつけたい!妊娠初期に失敗しやすい10のこと・妊娠中のママがドキッとしたこと

ランニング

妊娠前よりランニングの習慣があり、体が慣れているようでしたらゆっくりペースで短時間なら大丈夫です。
妊娠してから始める運動として少しハードなのでおすすめできません。

ウォーキング

妊娠中のスポーツとしておすすめしたいのがウォーキング。妊婦さんにおすすめな有酸素運動です。ウォーキングする際は、気温にも注意しながら楽しめるぐらいでのペースを守って無理のないようにしてくださいね。

水泳

マタニティースイミングとしておすすめしたい運動なのですが、どちらかというと妊娠初期よりも安定期に入ってからおすすめのスポーツです。

登山

本格的な登山は激しい運動なのでおすすめできません。無理をせず、休みながらのハイキング程度でしたら大丈夫です。

自転車

自転車に乗るのは控えたほうがよいでしょう。というのも事故や転倒の危険性がありママにとっても赤ちゃんにとってもハイリスクなためです。妊娠が進むにつれてお腹が大きくなれば、いずれ自転車に乗ること自体が難しくなってきますので、歩いての移動に慣れておくためにも妊娠後の自転車は控えましょうね。

妊娠初期の流産の理由

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妊娠初期の流産は赤ちゃん側の問題がほとんど

妊娠22週未満で赤ちゃんがお腹の中から出てきてしまうことを流産と言いますが、実は流産は全体的な妊娠のうち、10〜15%と高い割合で起きているのです。流産が起こってしまうのは仕方のないこととはいえ、ママは自分のせいなんじゃないかとを責めてしまうケースが少なくありません。しかし特に妊娠12週までの初期流産は、ほとんどの場合は染色体異常などの元々の原因が赤ちゃん側にあって起こることが多いものなのです。

妊娠初期はどう過ごすといいの?

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妊娠初期にはつわりが始まるのがほとんどですが、つわりにもいろいろなパターンがあります。
つわりといえばみんなが想像する、気持ち悪くて吐いてしまう“吐きづわり”、とにかく食べたくなる“食べづわり”、だるくて眠くなる“眠りつわり”などなど。ママの体が一生懸命赤ちゃんを育てるために変化している時期ですから、とにかく無理をしないで辛い時は休むのが一番です。

もし、つわりにより食事も水も受け付けない、フラフラして体重が5kg以上減ったなどであれば、つわりが悪化した病態である“妊娠悪阻”の可能性が高いです。一人で我慢せず病院に受診してくださいね。

また妊娠初期の急激なホルモン変化や、辛いつわりのストレスなどから気持ちのアップダウンも激しくなる時期です。自分なりのストレス解消法を見つけて上手に気分転換してくださいね。

看護師が教える「妊娠かな?」と思った後の体のいたわり方まとめ

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妊娠かな?と思ったらタバコはストップ!パパにも協力してもらおう

タバコに含まれているニコチンがママにも赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。
ニコチンは血管の収縮を起こします。そのため赤ちゃんが十分な血液をもらえずに酸欠状態や栄養不足に陥って成長に問題が出るだけでなく、ママの胎盤の血流まで悪くなるので流産や早産が起こりやすくなってしまいます。またタバコが赤ちゃんの口唇裂や口蓋裂、心臓の先天異常などに関係しているという報告もありますので、タバコはすぐにでもやめたほうがいいのです。
ママがタバコをやめてもパパが吸っているとタバコの煙の副流煙によりママにもダメージがあります。パパがタバコを吸う時はベランダで吸ってもらうなど協力してもらってくださいね。

icon-check01妊娠中の夫の喫煙に気をつけて!タバコの煙の受動喫煙からお腹の赤ちゃんを守る方法15選

お酒は控えて。カフェインは1日1〜2杯でしたらOK

妊娠中のアルコール摂取は、少しなら大丈夫という説と絶対ダメという説に分かれています。
欧米諸国ではグラス1杯のワインだったら大丈夫とは言われているようですが、日本産婦人科学会の立場としてはアルコールによる奇形や流産などのリスクが考えられるとし、妊娠中は禁酒するよう促しています。妊娠中のママはアルコール摂取を控えてくださいね。

コーヒーなどのカフェインもできれば控えたほうがいいのですが、それがかえってストレスになっては逆効果です。1日1〜2杯程度のアメリカンでしたらママにも赤ちゃんにも問題ありませんよ。

頑張って働くワーキングママへ:妊娠中なのを理解してもらい無理をしない

最近は妊娠中のワーキングママも多いですよね。妊娠初期のつわりなどのつらい時期はママが少し仕事を抜けて休めるためにも、職場に妊娠を伝えて協力してもらうのが一番です。
職場の方でも妊娠していることを早めに知っておくことはメリットが多いです。今後の仕事のスケジュールや人員配分なとも検討しやすくなると思います。
なんにせよママが職場に気を使って頑張りすぎず、無理をしないことが一番なのです。

まとめ

いかがでしたか?妊娠初期の運動について看護師が読者の皆さんの疑問にお答えしてきました。
妊娠初期でおすすめできる運動はウォーキングなどの有酸素運動ですが、一番大事なことは体調と相談しながら無理をしない程度で楽しめる運動であるということです。
妊娠初期は赤ちゃんのためにも無理ができない時期なので、運動をしたいと考えているママは安定期に入ってからでも遅くはありませんよ。

参考:「飲酒、喫煙と先天異常」-日本産婦人科医会・先天異常委員会委員)
日本産婦人科学会、日産婦51巻の妊婦のスポーツ

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