朝食を食べると食事制限になる!忙しくてダイエットどころじゃないママにおすすめ

執筆者:大内みなみ

たっぷりタンパク質の朝食で、食欲抑制!!

毎日が本当に忙しい子育て中のママさん。その上、お仕事していたら、朝も夕方も時間に追われ、息をつく暇もないですね。
本当は運動でもして、できれば出産前の体形に少しでも戻したいのに、中々時間が取れない。
朝はバッタバタだし、夜はクッタクタ。
子供の寝かしつけのはずが自分も一緒におやすみなさいzzz。
これじゃ体形戻しどころじゃないですよね。

そんな時は、一度朝ごはんを見直してみませんか?

忙しくて、つい朝食がパン+コーヒーなど簡単なものになっていませんか?
もちろん全く朝食を食べないよりは良いでしょう。
朝食を抜いてしまうと脳や身体が低栄養になり十分な働きをしてくれません。
しかも、もしその反動で昼食をドカ食いしてしまったら、

急激に血糖値が上昇し、脂肪がドンドン着いてしまう可能性が高くなります。

また腸の目覚めも遅くなります。
便意を感じても通勤中や仕事中などタイミングが合わず、そのまま出なくなって便秘に…
なんてことになったら、

腸の機能が低下⇒基礎代謝の低下⇒脂肪が蓄積

と決していいことはありません。

全く食べないよりはマシ・・とはいっても、
やっぱり炭水化物だけでなくタンパク質もたっぷり取り入れたいものです。
朝食でタンパク質をたっぷり取り入れると、食欲を司る脳の部分の活動が低下する(食欲が抑えられる)
という研究結果も出ています。

ちょっとの工夫で、たっぷりタンパク質

①コーヒーをカフェオレやソイラテに

コーヒーはブラック。その方が低カロリーだし・・というママも多いのでは?
確かにコーヒーに含まれるカフェインには新陳代謝や目覚めを促進、香りはリラックス効果が期待できると言われています。
でも、これに牛乳や豆乳を加えることで、タンパク質やカルシウムなど栄養学的な効果が断然アップします。
忙しいにも関わらず、なかなか、朝の準備をしてくれない子供に対してイライラする気持ちもカルシウムの効果で抑えられるかも。
②レンジde目玉焼き
卵は、人間に必要な数種類のアミノ酸がどれだけ含まれているかを数値化したアミノ酸スコアが最高値の100と、とても優秀です
良質のタンパク質を手軽に取れる卵は、朝食には最適です。

レンジde目玉焼き

  1. 耐熱皿に小さじ1の水を入れ、その上から卵を割る。
  2. 黄身と白身にフォークや爪楊枝で優しく穴をあけたら、塩コショウし、ふたをする。
  3. 500wで30秒?2回 チン!

(メーカーや機種、好みの固さのよって異なります。後は10~15秒位ずつ再加熱)

目玉焼きというとフライパンに油を引いて卵を割って・・、ガス台の前から離れられません。
でもレンジで目玉焼きが作れるとしたら、油も使わず手間もかからない。
洗い物も少なくて済むし、焦げついたりしないので、子供がなにかやっちゃったとしても、すぐに駆けつけられます。
ただ黄身に穴をあけるので、ちょっと黄身がにじんでくる時がありますけど・・。

※同じお皿に、キッチンバサミで切込みを入れたウィンナーを乗せて、一緒にチンしてもいいですね。
(卵もウィンナーも穴や切込みを入れ忘れると、レンジ内で破裂する可能性がありますので要注意です。)

③ご飯党には、やっぱり納豆

料理納豆
納豆1パック(45g)でタンパク質が7.4gも含まれています。
納豆単品ではアミノ酸スコアは100ではありませんが、白米と一緒に食べることで100に近い数値になります。
発酵させていることで、他の大豆製品よりタンパク質の吸収が良くなります。
また納豆菌が腸内環境を整え便通を整えてくれます
また食物繊維やカルシウムなどタンパク質以外の栄養価も大変優れていますよ。

④白米と相性抜群!鶏そぼろを作り置き

鳥そぼろ
皮を取った鶏胸肉なら100g辺り22.3gのタンパク質が取れます。
(胸肉1枚は約200g~300g位、100gは1/2~1/3枚)
夕食を作るときに、空いたコンロと鍋1つで作っておきませんか?
冷蔵や冷凍保存が効くので、大量に作って小分けにしておけば、時間がない朝でもチンでいつでも食べられます。

鶏そぼろ

  1. 鍋に調味料(酒1・砂糖5・醤油5の割合)生姜1カケと鶏挽肉を入れフォークや菜箸(2膳分4本)で混ぜる。(肉の間に調味料が入り込むことでポロポロに)
  2. コンロに火をつけ、十分に加熱。
  3. 好みの量まで汁を飛ばす(水分を多めにして水溶き片栗粉でとじてもOK)
※好みでみじん切りした長ネギや玉ねぎを入れても美味しいです。
※皮を取り除いた胸肉を自分で包丁で細かくたたけば、安価で済みます。

まとめ

できることならサラダやお浸し、具だくさんの味噌汁などでビタミンやミネラル分を摂取したほうがいいです。
ですが、一気に変えるのは大変ですし、なにより続けられることが大事です。
まずは「朝からタンパク質を多く摂取」することから始めたらいかがでしょうか?
執筆:大内みなみ

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ABOUTこの記事をかいた人

栄養士ライター 大内 みなみ

栄養士と調理師の資格を持ち、保育園の調理スタッフとして勤務しているママライターです。 日々、家事・育児、仕事に追われていますが、2人の子供と園児たちの「美味しい~!」の声にいっぱい元気をもらって頑張っています!東京都在住