吉田博美夜中に足がつってしまい、痛みで目が覚めていませんか?
妊娠後期になるとふくらはぎに負担がかかり、こむら返りになりやすくなってしまいます。
すっきり眠りたい。
足がつる激痛を何とかしたい…。
そんな思いの先輩妊婦さんが試してよかったことをご紹介したいと思います。
足がつらないための予防方法と対策６選
こむら返りは筋肉が痙攣した状態を指して痛みを伴います。
就寝中に起こることもあり睡眠不足になることもありますよね。
こむら返りが起こる理由
足に溜まった疲労物質をうまく代謝できないことや、冷えによる血流障害によってこむら返りになってしまうのです。
1.妊娠中のこむら返りには体を冷やさないことが大切
寝ている時に足がつって目が覚めたという経験ありませんか？
就寝時の足のつりには「冷え」と大きな関係があります。
活動している日中とは違い、就寝時は横になり静かに過ごしています。
そのため血流も緩やかになることで、足の先まで温めることが難しくなり冷えに繋がってしまいます。
冷えは血流障害を起こしている状態にありますから、こむら返りのような足がつる症状がでてしまいます。
入浴の際には、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり体の芯まで温めて、１日の疲れをとることをおすすめします。
先輩ママの体験談：体を冷やさないようにする
妊娠7か月くらいから足がつるようになりました。
お腹が大きくなってくると、足がつっても自分で足を引っ張れないので耐えるだけだったのが辛かったです。
体を冷やさないように主人にマッサージをしてもらったり、お風呂にゆっくり浸かりました。
またカリウムを意識的にとるようにしていました。
足がつってしまったら、座った状態で壁に足をつけて踏ん張って痛みをまぎらわしていました。
（らら、娘５歳、息子２歳、神奈川県在住）
先輩ママの体験談：お風呂で温まったり、冷やさないように意識していた
妊娠７ヶ月からつるようになりました。
初めは１週間に１度あるかないかくらいだったのが、８ヶ月に入る頃になると２～３日に１度くらいと頻繁になりました。
辛いのはやはり激痛です。
睡眠時によく起こるため、睡眠時間が減ってしまうのも体力の無くなってくる妊娠後期には辛かったように感じます。
冷やすより温めた方が良いとかかりつけ医からきき、お風呂でよく温まること、布団などで調節し冷えないように意識していました。
つった次の日はまたつりやすいとのことでしたので、市販の温湿布を貼って防ぐようにしていました。
（つばさ２８歳、０歳娘、０歳娘、大阪在住）
2.こむら返りは妊娠中のミネラル不足や水分不足で起こりやすい
妊娠中のママは、お腹の赤ちゃんへ栄養分が優先的に運ばれるため栄養不足になりがちです。
その中でもカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル分が不足してしまい、こむら返りを引き起こしてしまうのです。
また足がつる原因として脱水気味ということもあります。
普段の生活の中で気付かずに脱水症状を引き起こしてしまうこともよくあります。
積極的にミネラルを多く含む食品の摂取や水分補給をしていくといいですね。
先輩ママの体験談：カルシウム補給やマッサージをして血行をよくした
妊娠後期から頻繁に足がつりました。
睡眠中に症状がでるのが多く痛みが治まるまで眠れませんでした。
足がつるのはカルシウム不足と聞いたことがあったのでカルシウム入りのお菓子や食材を多めに食べたり、マッサージをお風呂上りにしました。
（のんちゃんママ４３歳、６歳娘、静岡在住）
先輩ママの体験談：水分が足りないとつりやすいと聞いたことがあるので、寝る前に少し水分をとります
私も臨月に入ってから足がつるようになりました。
寝ている時、朝方によく足がつって目を覚ましていました。
お腹も大きくて苦しいのに、更に足までつって起こされるので不快でした。
水分が足りないとつりやすいと聞いたことがあるので、寝る前に少し水分をとります。
しかし、水分を取りすぎると今度は病院でむくみで引っかかってしまうので、あまり飲み過ぎないようにします。
更に、布団を足元に丸めておいて足を高くして寝て浮腫に引っかからないようにしていました。
（たゆママ２５歳、１歳娘、宮城県在住）
3.ふくらはぎに負担をかけないように穏やかに過ごすことも大切
夜中急に起こる足のつりに激痛を感じ、飛び起きてしまうことありませんか？
痛みのあまり、あちこちと体勢を変えて動き回りたいところですが、ここは一先ず深呼吸をして安静に過ごすことをおすすめします。
こむら返りは筋肉が痙攣を起こしている状態です。
急に動くことを避け、足に負担をかけないような体勢で痛みが治まるのを待ちましょう。
先輩ママの体験談：急に動かないように心がけた
妊娠中期から足がつりました。
寝ていてふと起きた時に、少し動いただけで足がつって快適な睡眠をえられませんでした。
とにかく急に動かないことを心がけました。
寝ていてふと起きたときも、いきなり動くと足がつるので寝返りをなるべくゆっくりうったりしました。
（ももちんママ３１歳、３歳息子、１歳娘、愛知県在住）
4.妊娠後期の運動は大切ですが、自分にあった運動をしていますか
妊娠後期のママの足がつる原因として多いのが冷えや疲労物質の蓄積です。
足は心臓から１番遠くにあるため、血液の循環が悪くなります。
無理をせず、自分のペースに合ったウォーキングやマタニティーストレッチをすることで血液の循環をよくし、疲労物質の代謝に繋がります。
またウォーキングやストレッチは、妊娠時のストレス発散にもなりますのでおすすめです。
先輩ママの体験談：血行を良くするためにウォーキングをしました
足がつるようになったのは、お腹の膨らみが分かり始めた妊娠６ヶ月くらいです。
お腹に赤ちゃんがいると思うと自由に動けず、お腹を守りながら楽な姿勢を探す事が辛かったです。
一日に何度もつってしまう事も苦痛でした。
足が重く疲れるとつりやすかった気がします。
妊娠中は血流が悪くなる体質だったようなので、できるだけ歩いて足全体を使うようにしました。
また、月一のペースで整体へ通いました。
つっている間は痛さを声に出して吐き出すようにしていました（笑）
（ぷりりんこ３８歳、７歳息子、４歳娘、静岡県在住）
5.妊娠後期のむくみなど血流障害が起こらないように予防が大切
痛みを伴うこむら返りは、妊婦さんにとって大変なものです。
寝ている時に急に起こる場合もあり、ママはびっくりしてしまうこともあるでしょうね。
足のだるさを感じる前にマッサージをしたり、ぬるめのお湯にゆったりと浸かり優しくマッサージをすることが、こむら返りの原因の１つである血流障害の予防に繋がります。
また、パパにマッサージをお願いすることで、夫婦のスキンシップにも繋がりますね。
先輩ママの体験談：夫に足をさすってもらいました
妊娠後期に入ってから始まり、わたしの場合は夜中眠っているときになるので、寝不足になり辛かったです。
自分ではどうにもできなくて、隣で寝ている夫を起こし、(痛すぎて叫ぶのでうるさくて目が覚めます)強い力で足をさすってもらいました。
（ゆち３７歳、１２歳娘、１０歳息子、新潟県在住）
先輩ママの体験談：入浴中に足を揉んでマッサージをしました
妊娠８ヶ月を過ぎたあたりから、夜寝ている時につることが多くなりました。
つった時、お腹が大きくて自分で思うように対処できなくて、ただ耐えるしかなかったのが辛かったです。
お風呂に入ってよく足を揉んでマッサージをし、疲れをとるようにしました。
また、つりそうになった時は、なるべく足を動かして誤魔化しました。
（さんぴママ２９歳、２歳息子、長野県在住）
6.無理にストレッチをしていませんか？
痛みを和らげるために、こむら返りを起こしている指やふくらはぎを無理に伸ばしたり動かしたりすると、かえって悪化させてしまうことがあります。
こむら返りも痛みを伴いますから、それ以上の強さでストレッチをして痛みを和らぎたいところですが、筋肉や腱を痛めてしまうこともあり危険です。
こむら返りが頻繁に起こる場合には、かかりつけ医の先生に相談し、安全なストレッチ方法を教えてもらうといいですね。
先輩ママの体験談：旦那さんが足を伸ばしてくれました
妊娠初期から後期まで足のつりがありました！
特に寝ている時に必ずつっていて、お腹も大きいし手が足まで届かず強烈に痛かったです。
足がつると、旦那さんが吊っている所を伸ばしてくれました。
旦那さんが居ないときには、吊っていない足で、吊っている所をギューッと推したりしていましたよ。
（らいちゃんママ３５歳、５歳息子、佐賀県在住）
先輩ママの体験談：足の指を反らすように曲げるといい
妊娠７ヶ月頃から足がつるようになりました。
足がつる時は朝目覚める前が多かったので、自然とそのまま目が覚めてしまう事が辛かったです。
激しく痛むのでいつも悶絶していました（笑）
何度も足がつる内に足がつりそうなタイミングがわかるようになりました。
そして、つる前に足の指を全部反らすように曲げると、足がつらない事もわかったので、気が付いたらすぐ反らすようにしました。
足がつってからでも、少し辛いですが足を反らすと多少痛みがやわらぎました。
（らいりぃ４３歳、６歳息子、東京都在住）
まとめ
足がつり始めるタイミングとして最も多いのは妊娠７カ月の頃です。
しかし個人差もあり、人によっては臨月でこむら返りを経験するママもいるようです。
妊娠後期に起こるこむら返りには、いくつかの原因があります。
- 体重増加による足の疲労
- 冷えによる血流障害
- ミネラルなどの栄養不足
お腹の中で育つ赤ちゃんの成長と共にママの体重も増え、ママの足には大きな負担がかかっています。
足の疲労が溜まることなく代謝できていればいいのですが、疲労物質が蓄積することで足がつってしまうことがあります。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり血行をよくするためのマッサージをすることや、妊娠中の足りない栄養素を補うことがこむら返りを予防することに繋がりますね。
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執筆：吉田博美
