夕方になると母乳が出なくてつらいママにおすすめ！ 母乳不足を改善するための食事と生活のヒント

夕方になると、赤ちゃんがグズグズして泣き止まないことって、よくありますよね。

と、心配しているママ大丈夫です。

こんなことに注意するだけで夕方の母乳量は自然と増える

がんばって完全母乳で赤ちゃんを育てているけれど、夕方になると母乳量が不足して、赤ちゃんがグズグズしてしまうというケースはよくあります。

ミルクを足すべきか、それともこのまま完全母乳を続けて大丈夫なのか、ママはいろいろと不安になりますよね。特に、赤ちゃんの体重がなかなか増えない場合は、心配になります。

夕方の母乳量が不足する理由はこの4つ

１．ママの疲労

母乳はプロラクチンというホルモンが分泌されることによって生成されます。

でも、それだけではありません。

赤ちゃんのお世話に忙しいママは、ついつい自分のことが後回しになりがちですが、きちんと食事をとり赤ちゃんのお昼寝タイムには、いっしょに休憩しましょう。

ママの体の回復具合にともなって、母乳量も徐々に増えていくと思います。可能であれば、赤ちゃんといっしょに30分でも１時間でもいいので、昼寝をするのが効果的。

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２．体の冷え

食事量が少なかったり、睡眠不足で体が疲れていたりすると、エネルギー不足になります。

３．水分不足

これでは、完全に水分不足です。

授乳中のママの体は、十分な量の母乳を作り出すために、普通の人よりもさらに多くの水分が必要になります。

４．赤ちゃんの疲労

夕方、授乳中に赤ちゃんがグズグズしてしまうのは、ママの母乳不足が原因ではない可能性もあります。赤ちゃん自身が疲れてしまって、おなかがいっぱいになる前に、おっぱいを吸うのをやめてしまうせいかもしれません。

それでも泣き止まない場合は、授乳に関係なく、ただ単に赤ちゃんが疲れて機嫌が悪いだけかもしれません。そんなときは、もうあきらめてあやし続けましょう。

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完全母乳をがんばりたいママにおすすめの食事＆生活スタイル

と完全母乳でがんばっているママは、思っているはず。食事や生活内容を見直して、母乳量の悩みを解消していきましょう。

低カロリー&高タンパク質な食事が◎

授乳中のママは、十分な栄養とたくさんの水分がマスト。乳腺炎を防ぐためにも、高カロリー、高脂質な食事、また乳製品のとりすぎには注意しましょう。

母乳のためには、低カロリーかつ、高タンパク質を意識したメニューがおすすめ。野菜中心で、油分の少ない和食を基本とするのがいいでしょう。できれば魚をメインに。また肉であれば、脂肪分の少ない赤身肉や鶏肉（胸肉やささみ）を選ぶようにしましょう。

母乳の質を上げるためには、大豆や小豆もおすすめです。手をかけずに、そのまま食べられる豆腐や納豆は、子育てに忙しいママのお助けアイテム。甘いものが食べたいときは、カロリーのことも考えて、小豆入りの和菓子を食べるようにするといいですよ。

完全母乳のカギは睡眠・食事・水分

しっかり睡眠をとって、栄養バランスのとれた食事と水分をしっかりとることが、母乳量を増やすためにはいちばん大切です。ですが、これって赤ちゃんを持つママにとっては、すご〜くむずかしいことなんですよね。

子育て中のママ、特に完全母乳のママは、まとまった睡眠時間がとれないもの。赤ちゃんが寝ているときは、なるべくママも寝るようにしましょう。ちょっと横になるだけでも、体の疲れがとれるはずです。

赤ちゃんが寝ている時間は、「貴重な家事タイム」と考えて、せっせと動いてしまうママが多いことでしょう。でも、 それではママの疲労はたまるばかり。ちょっとくらい家の中が片付いていなくたって大丈夫。家事は最低限にして、ママの体の回復を優先させましょう。

食事もスーパーのお惣菜を上手に活用するなど、手抜きをすることが大切です。体をあたためる効果のある根菜たっぷりのお味噌汁やスープに、ごはんと豆腐や納豆を添えるだけで、栄養バランス的にはOKです。

具沢山のお味噌汁やスープは、栄養もとれるし、しっかり水分もとれるので、母乳量を増やしたいママにはおすすめのメニュー。一度にたくさん作って、冷凍しておきましょう。

あとは、体の冷えとストレスに注意します。「母乳量が足りていないかも」と思い悩むことは、ストレスとなり、さらなる母乳量不足を招いてしまうこともあります。産院や市区町村役場の担当セクション、また保健センターなどに相談してみましょう。

可能であれば、赤ちゃんをだれかに２〜３時間預けてみて。外へでてリフレッシュしたり、家でだれにも邪魔されずにガッツリ昼寝をしたりすると、気分もスッキリするはずです。

赤ちゃんの体重の増え具合で母乳量をチェック

完全母乳でがんばるママには、常に「母乳はきちんと足りているの？」という不安がつきまといます。これは、自分ではなかなか判断がつきにくいので、まずは赤ちゃんの体重をはかって、体重の増え具合をチェックしてみましょう。

赤ちゃんの体重は、赤ちゃんが生まれた産院や近くの保健センターなどでチェックできます。一時的に、赤ちゃん用のスケールをリース会社からレンタルしてみるのもいいでしょう。体重が思うように増えない場合は、すぐに産院等に連絡を入れて相談してみてください。

間隔をあけずにひたすら授乳

母乳量を増やすためには、とにかく授乳回数を増やすことが大切です。特に、新生児の場合は、「泣いたら授乳」を繰り返しましょう。最初は１時間ごとに授乳が必要なママもいますが、徐々に授乳の間隔があいてくるはずです。

そもそも母乳が作られる仕組みは、まず赤ちゃんがママのおっぱいを吸うと、乳頭が刺激されます。それが脳に伝わって母乳生成のホルモンであるプロラクチンが分泌され、次の授乳に備えて母乳が作られます。

ですから、母乳量をどんどん増加させるためには、授乳回数を増やすことが大事。赤ちゃんの体重の伸びが少ない場合は、あまり間隔をあけずに、頻繁に授乳を行ない、母乳量を増やしていきましょう。

赤ちゃんの１日の哺乳量は個人差が大きい

母乳はミルクと違って目に見えないので、赤ちゃんが1回または１日につき、どれくらいの量を飲んでいるのかわかりにくいものです。特に、赤ちゃんの哺乳量は、個人差がとても大きいため、予測できません。以下、参考までに1日あたりの哺乳量と授乳回数について、一般的な目安をあげておきます。

新生児

生後1週間まで

• 生後日数×10ml＋10ml

生後1週間〜1か月

• 1回につき80〜120ml

授乳回数は、赤ちゃんの飲み方やママの母乳量によっても異なります。だいたい１時間半から２時間程度の間隔があきますが、中には産後しばらくは１時間ごとに授乳しているというママもいます。最低でも、１日12回くらいは授乳をします。

生後１か月

生後１か月〜離乳食開始まで

• 赤ちゃんの体重１kgあたり100〜200ml

生まれて１か月ほど経つと、ママの母乳量もだいぶ増えてきて、授乳は２〜３時間ごと、１日８〜12回くらいになります。ただ、哺乳量はかなり個人差があります。

生後２か月

赤ちゃんもおっぱいを上手に飲めるようになり、１回の哺乳量が増えます。授乳間隔はだいたい３時間おきになり、また夜間にぐっすり眠ってくれる赤ちゃんも増えるため、一般的に夜間授乳の回数が減ります。授乳回数は、１日８〜１０回くらい。

生後３か月

このころになると、赤ちゃんの吸う力がかなり強くなります。授乳間隔は３時間ほどですが、夜間授乳の回数が減るため、授乳回数は１日６〜８回に。

まとめ

このように食生活や生活内容を少し変えるだけで、母乳量が増え、夕方の母乳量不足も少しずつ解消されるようになります。

母乳量増加のためのキーワードは、十分な睡眠、食事、水分と頻回授乳。忙しい子育て中は、これを実行することすら大変だと思います。でも、今さえ乗り切ってしまえば、母乳は徐々に増えて楽になります。まずは、できることから少しずつトライしてみましょう。もちろん、無理は禁物です。