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おっぱいが出なくて赤ちゃんが泣く!母乳のために気を付けたい食事・生活習慣

助産師

赤ちゃんがよく泣くので、母乳が足りないのではないかと悩んでいませんか?
初産のママは、最初は母乳量が少ない場合が多いので、自分だけでない…とがっかりしないでくださいね。

赤ちゃんもおっぱいを飲むのが上手ではなく、一度にいっぱい飲めません。
お互いに初めてのことなので、頻繁に授乳して慣れていきましょう。

おっぱいが出ないときに見直すべき食事と生活習慣

こまめに授乳しても量が増えないときは、食事や生活習慣に問題があるかもしれません。
では、母乳が出ない理由や、母乳の出を良くする工夫について詳しく見ていきましょう。
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母乳育児におすすめの食品・メニュー

食事内容
  • 主食はお米
  • 野菜をたっぷり(緑黄色野菜、根菜・芋類、きのこ類など)
  • 海藻類
  • タンパク質は、大豆製品(納豆、豆腐など)、豆類、白身魚、鶏ささみ肉、皮なし鶏胸肉などで
  • 果物は少量
  • 水分補給は、水、ほうじ茶、授乳中に適したハーブティーなどで
  • 油脂は植物性のものを
  • 和食中心のメニュー(ごはん、みそ汁、煮物、焼き物、あえ物、酢の物など)

難しく考えることはありません。
例えば、

  • ごはん
  • 根菜や葉物、わかめ、豆腐などを入れた具だくさんのみそ汁
  • 生野菜やゆで野菜のサラダにはノンオイルドレッシングかオリーブオイル・酢・塩こしょうをかけて
  • 肉や魚は、少量の植物性油で焼く、電子レンジで蒸す、ゆでる、など

助産師

動物性の脂を除いて、いろいろな食材をバランスよくメニューに取り入れてみましょう。
母乳の通りが良くなるだけでなく、赤ちゃんに必要な栄養が十分含まれた母乳になりますよ。

ただ、育児を頑張っているママは、食事まで手が回らないこともあるでしょう。
そんなときに、手軽に栄養を取る方法を知っていると助かります。

授乳期のママが必要な栄養を手軽に取る方法

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助産師

育児を頑張っているママが、バランスの取れた食事を毎回準備するのは大変なことですね。
そんなときは、授乳中のママに必要な栄養を凝縮したサプリメントをおすすめします。
授乳期におすすめしたい葉酸サプリは、メルミー葉酸サプリです。産婦人科医と栄養士慣習なので、授乳期に必要な栄養が過不足なく飲めます
厚生労働省も、授乳中のママが葉酸を必要量摂取するためにサプリメントの利用を呼びかけています。
サプリメントにもいろいろな種類がありますので、選ぶ際に気をつけることをご紹介します。
選び方
  • 吸収しやすい鉄分を2種類含んでいること
  • 授乳期に必要な栄養を過不足なく含んでいること
  • 医師や栄養士がチェックしているものが望ましい
  • です。

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母乳が出ない3つの理由

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助産師

体質で母乳育児が難しいママもいます。
体質的に出にくいママでなくても、初産だと母乳がスムーズに出るまで1~3か月かかります。
乳腺炎になるなどトラブルがあると、半年くらい苦労するママもいます。

助産師

母乳は出産したらすぐに順調に出るものではありません。赤ちゃんがおっぱいを吸う刺激で、「プロラクチン」というホルモンが分泌され母乳が作られます。
乳頭も最初は硬く、赤ちゃんが吸うことで柔らかく飲みやすくなっていくものなので、でなくても落ち込まず時間をかけて進めていきましょうね。
おっぱいの出口「乳口」も、赤ちゃんが吸うと開きがよくなり母乳が出やすくなるのです。
一口に「頻繁に吸わせてください」と言われますが、こうした理由がいくつもあるのですよ。
本当に、吸わせることで徐々に出るようになるのが母乳です。

ただし、いつまでも母乳量が増えないときは、原因がいくつか考えられます。

母乳量が増えない原因
    主な原因は、
  • 食生活の乱れ
  • 疲れ
  • 睡眠不足

などです。

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母乳が出ない3つの理由を詳しく見ていきましょう。
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1.母乳の出を悪くする食生活

妊娠・出産という大仕事が終わったら、好きなものを好きなだけ食べたいですよね。以前産後の病室で「ピザが食べたい!」と言う声を聞いたことがあります。
産後のお祝いで、病室にケーキやおはぎの差し入れをしている光景も目にしました。

助産師

開放感から思いっきり食べたい気持ち、家族の皆さんのお祝いしたい気持ち、どちらも分かります。
でも、ちょっと待ってくださいね。
油の入ったものや餅などの食べ物は、実はおっぱいによくないものばかりです。
母乳は血液から作られるので、コレステロールの高いものを食べると乳汁はドロドロ。母乳がスムーズに出るのを邪魔してしまうので、乳管が詰まって乳腺炎になることもあります。

授乳をスムーズにするために、動物性の油脂、甘いものなどコレステロールの高いものを避けてください。

具体的に避けたい食材・メニューは、

  • 肉の脂身
  • チーズ
  • 生クリーム(牛乳・ヨーグルトは控えめにするか、低脂肪のものを選んで)
  • 生クリームを使っているお菓子・料理全般
  • 砂糖を多く使っているもの
  • もち米
  • 刺激の強いもの
  • ラーメン、カレーライスなど

「また我慢?」と思うとつらいですが、野菜多めの和食はママにもよいことがたくさんありますよ。

助産師

授乳で妊娠中についた脂肪分などが母乳とともに出ていきます。動物性の脂を控えながらの授乳をすれば、ダイエット効果をすぐに実感するでしょう。
野菜に含まれているビタミン類には、シミ予防やお肌のハリを保つなど美肌効果もあります。
食生活に気をつけて授乳をすると、赤ちゃんにもママにもうれしいことがいっぱいです。
具体的なおすすめの食材は、後ほどご紹介しますね。

2.ママが心身ともに疲れているとき

ママが疲れていると、母乳量が減ってしまいます。

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夕方になると疲れがたまって、母乳が出ないと感じることもありますよね。
心身ともに疲れがちな産後。忙しいのはわかるのですが、授乳以外はなるべく赤ちゃんと一緒に横になって休みましょう。

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ごはんもしっかり食べて水分を多めに取り、まずママが元気でいられるように気をつけてくださいね。
夕方に疲れと空腹を感じたときは、おやつを少し食べるのもおすすめです。
必要なもの

さつまいも、おにぎり、フルーツ
お菓子が食べたいとき:
みたらし団子、バター不使用・甘さ控えめのクッキー
一緒に、授乳時に適したハーブティーを飲むと、リラックス効果があり水分補給にもなります。

助産師

母乳を出したいと頑張るより、気持ちがリラックスしている方が母乳の出はよくなりますよ。
赤ちゃんの顔をながめて楽しんでいてくださいね。
ゆったりとした気持ちで過ごすのがちょうどよいですよ。

3.睡眠不足が母乳に影響するわけとは

助産師

母乳がよく出るには
・よい血液が十分作られていること
・血行がよいこと
が大切です。母乳は血液から作られるから、です。
血液は睡眠中に作られます。母乳がいっぱい作られるには、十分な睡眠が欠かせません。

助産師

そうは言っても、夜も授乳でゆっくり寝ている暇はない、と思いますよね。
実は授乳中のママの体は、細切れ睡眠でも大丈夫な体になっています。
昼間、家事の手を抜いて、赤ちゃんと一緒に昼寝をしましょう。
特に産後1か月間は、赤ちゃんのお世話以外はなるべく横になって休むことをおすすめします。
休むポイント家事ができない分は、家族に手伝ってもらいましょう。
家族に頼れないママは、地域の育児サポートボランティアなどを探してみてください。
ママの体調回復が大切なので、無理をせず、できるだけ周りに頼ってくださいね。

母乳の出を良くする食事を意識していますか?
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おすすめの食材とメニューはこちらです。

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