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レバーが苦手な貧血の妊婦さんでも大丈夫!毎日鉄分をとるための5つの方法

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妊娠した女性にとって、自分にもお腹の赤ちゃんにも、特に大事な栄養成分のひとつに「鉄分」があります。
妊娠した女性の血液は、全血液中の赤血球の割合が下がります。
そのため、妊婦さんの約3人に1人が血液検査で「貧血」と診断されているんです。

レバーが苦手な貧血の妊婦さんは何を食べたらいいの!?

しかしながら、赤ちゃんの発育に鉄分は必要です。必要な血液を分け与えるのはママさんだけ!
つらい貧血を、改善したいけれど、毎日レバーを食べるのは無理…と思っている方もいますよね。
手軽な摂取方法があるのでご紹介しますね。

手軽にできる鉄分摂取アドバイス

1.ほうれん草、小松菜

小松菜
すぐに使わない分は、新鮮なうちに茹でて小分けして冷凍しておきましょう。
味噌汁・煮物の仕上げに加えてひと煮立ち。
毎日とるというハードルが一気に下がりませんか?
※ほうれん草・・生のままでは灰汁が強いので、味噌汁煮物に加える時でも、一度茹でこぼす必要があります。
※小松菜・・洗って切ったら、そのまま味噌汁・煮物に加えられるので便利です。

2.鉄分・カルシウムを強化した乳飲料

乳飲料ミルク
鉄分・カルシウムも多いだけでなく低脂肪のものも多く、体重管理が必要な妊婦にはとても素敵な食材。
でもちょっと飲みにくい…という方には、シチュー・グラタンなど料理に使ってはいかかでしょう?
低脂肪だからコクが足りないなと思ったら、とろけるチーズや粉チーズを足してもいいですね。
グラタンのホワイトソースなら、火を止めた後に卵黄を加えるのも手です(カルボナーラのイメージで)

3.ゴマ

練りごま
お浸し・マヨネーズ・炒め物、いろんな料理の仕上げで使っていきましょう。
いりごま(粒のまま)より、すりごまの方が断然おすすめです。
吸収も良いし、レンジで軽くチンすれば風味もアップするんですよ!

4.ヒジキ

ひじき
根菜・葉野菜・大豆製品と一緒にたくさん煮て、常備菜に!
鉄分・カルシウムなどのミネラルだけでなく、食物繊維も多いという、妊婦にとって優良食材です。
人参・こんにゃく・大豆製品(大豆・高野豆腐・おからなど)と一緒に煮て、
仕上げに1.でご紹介した葉物野菜(ホウレンソウや小松菜)とすりゴマを加えたら、最強の副菜になります。
煮物に飽きたら、水分を飛ばして、卵とひじきのチャーハンや厚焼き玉子。
下茹でしたひじきに、茹で人参・コーン・ゆで卵などゴママヨネーズサラダも絶品です。

5.あさり

あさり
ヘム鉄食材としては、味噌汁・どんぶり・パスタ・常備菜など使いやすい海の食材です。
玉ねぎや食物繊維の多いきのこ類と一緒にボンゴレビアンコやロッソを作って、仕上げに1.でご紹介したホウレンソウや小松菜などの葉物野菜も。
例えば、卵と一緒にとじた深川丼、鉄分丼(ぶり+豆腐を加えた)に葉物野菜の入ったおすましを添えてもいいですね。
甘辛く煮た時雨煮もご飯のおともとして最適です。

鉄分を効率よく摂取する方法があるってご存知ですか?

鉄分には2種類あります。

  • 吸収率の良い動物性の鉄分・ヘム鉄(豚肉や鶏肉のレバー・卵黄・あさり・乳製品など)
  • あまり吸収率の良くないと言われる植物性の鉄分・非ヘム鉄(ひじき・ほうれん草・小松菜・大豆製品など)
  • では、ヘム鉄食材のレバーなどを時々まとめて食べればよいか?
    というとそうともいえません。
    一日に身体が取り込める量は決まっており、吸収できなかった鉄分は尿で排出されるので、「食べ溜め」できるわけではありません。

    非ヘム鉄食材でも、ビタミンCや動物性タンパク質を一緒に食べると吸収率は上がります。

    日本人になじみの多い食材が多いので、上でご紹介した方法で少しずつでも毎日食べてみてはいかがでしょうか?

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    まとめ

    鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンの主成分です。
    そのため、鉄分が不足するとヘモグロビンが作られず、全身の酸素の供給量が減り「鉄欠乏性貧血」となります。
    貧血になると、必要な栄養素を運びづらくなります。
    赤ちゃんにしっかりと栄養を送りたいママにとっては不安ですよね。
    赤ちゃんだけでなく、ママ自身にも

    • 疲れやすい
    • 動悸・息切れがする
    • めまい・立ちくらみ
    • 頭痛

    などの症状が出やすくなってしまうのです。
    それだけでなく、

    出産後の体力の回復が遅れる原因になるのです!

    妊娠中に貧血と診断されると産科医から「鉄剤」を処方される場合がありますが、
    「便秘になる」「便が黒くなる」「胃のむかむかする」などの副作用もあり、苦しむ方もいるようです。
    通常の食事で少しでも多くの鉄分を摂取して、できれば薬に頼らずに過ごしたいものですね。

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