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体重激増対策に!妊婦さんの甘いものが欲しい気持ちと体重管理をする6つの方法

更新日:

執筆者:小南翔子

妊娠中の体重コントロールで困っていませんか?

妊娠中は、BMI値によって目安とする体重増加の上限目標(5~10キロ)が設定されています。

体重増加が著しいと、難産だけでなく妊娠高血圧症候群のリスクも高くなります。

劇的な体重増加によって、もちろん、妊娠線もできやすくなりますよね。
わかっていても、止まらない食欲…特に甘いものが欲しくてたまらないという方も妊娠期は多いと思います。
なぜなら、この時期の母体は太ろう・栄養を蓄えようと本能的にしてしまうからです。

難産や妊娠線のリスクを避けるために、今回は

体重増加を防ぐおすすめの体重コントロール法

をご紹介したいと思います。

1.甘いものの誘惑対策1.少量のフルーツで最大限欲求を満たす

リンゴ
フルーツはビタミンや葉酸、カルシウムなど、お腹の赤ちゃんにもママにも栄養素を補給することができます。
体に良い栄養を安心して採ることができますよね。

フルーツの蜂蜜漬け

時間のあるときに、オレンジやグレープフルーツをを剥き、フルーツの蜂蜜漬けを作りおきしても良いかもしれません。
とても手軽に食べることができます。

オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類がおすすめ

冷凍フルーツ

バナナやパインなどを一口大に切って冷凍しておくと、おやつが欲しくなったときにつまむことができます。
また、凍らすことで食べるのに時間がかかり、一度に大量に食べてしまうことも抑制できます!

丸ごと凍らすと変色しがちなものや柔らかいものは、難しいのでは?と思ってしまいますよね?
フルーツを細かく刻んでミックスしておいて、アイスキューブに入れて冷凍庫で冷やして固めるのがおすすめです。
夏場、アイスクリームが食べたくなった時に特におすすめな食べ方です。
口に入れてゆっくり溶かすようにすれば、甘いものがほしい気持ちを満たすことができます。
カロリーの低く栄養価のあるクラッカーなどに挟んだら、クッキーサンドのようなおやつにもなります。

2.甘いものの誘惑対策2.ジュースが欲しい時のおすすめ

野菜ジュース
野菜やフルーツを一緒にジューサーにかけて、スムージーにしてみてください。

鉄分補給に!

小松菜などは少しレンジで熱を通します。
しっとりした小松菜をバナナやリンゴとミックスすると、とても栄養価の高いスムージーになります。

腹持ちの良いスムージーが欲しい!

牛乳や豆乳などを好きなフルーツと混ぜてみるのもとてもこっくりした味になります。
腹持ちもよくなり甘いものを食べたい気分を満たしてくれます。
ココナッツミルクやヨーグルトを足してみると、まろやかになりクリーミーなババロアをイメージした飲みごたえになります。
※ただし、生クリームなどのクリーム系は注意してください。カロリーが跳ね上がります。

繊維質と栄養価たっぷりのスムージーを!

ニンジンやほうれん草、火を入れて柔らかくしたかぼちゃなども積極的に取り入れてみませんか?
栄養価の高い野菜も上手に取り入れて、自分の好みのスムージーを考えてみるのも楽しいと思います。
妊娠期は太ってはいけないけれど、いろんな栄養素を摂らなければいけないのも事実ですよね。
サプリメントに頼るより、新鮮な野菜と果物スムージーはおすすめです。

今、飲みやすいスムージーづくりのレシピを作りためておくと、実は子育て期にも活躍します。

幼児期のお子さんが野菜を食べない時にも活躍します。
また、お菓子作りとしてもおすすめなんですよ。
マタニティー期のママにも幼児期の子どもにもとてもよい便秘対策になります。

自作スムージーは大変という方向け

おすすめのスムージートしては、健康食品のトップブランド・やずやからマタニティーのママ・授乳中のママでも飲めるスムージーが発売されています。
契約農家で作られた野菜や果物を使い、原材料にもこだわっています。

香料・着色料・保存料を使わず、鉄分・カルシウム・ベータカロチンなどがしっかり入っているので、健康のためにも安心して飲めますね。

身体によいものを食べながら体重制限をしたい方は、スムージーをチェックしてみてくださいね。
icon-check02やずやのスムージー今なら5杯分無料&シェイカー付き

3.甘いものの誘惑対策3.満腹感もえられるおすすめなもの

グラのら
今、話題のグラノーラもおすすめです。

ドライフルーツや、ミールの歯応えをゆっくりと楽しむことによって、満腹中枢を刺激してくれるので食べすぎも抑えられますね。

栄養もしっかりとれ、アレンジ次第では毎日楽しめます。
(※食べ過ぎると当然太りますので注意してください!)

豆乳をプラスしよう!

一番オーソドックスな食べ方は牛乳と共に食べることですが、豆乳をプラスするのもおすすめです。
豆乳に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きで、妊娠で荒れがちな肌を健やかに保ってくれます。

ヨーグルトと食べて、カルシウムと善玉菌を!

ヨーグルトを混ぜると甘さと酸味が爽やかになります。
カルシウム対策や便秘対策にもなっておすすめです。

余った時のアレンジ法

おからを混ぜてクッキー生地を作り、焼くと、簡単でヘルシーなクッキーになります。
パンケーキ風にアレンジすることもできますね。
ノンカフェインのコーヒーを揃えてカフェタイムを楽しめば、気持ちにもゆとりがもてますね。

先輩ママの体験談

我慢しきれず、ケーキを食べてしまったこともありましたが、素直に体重はそのたびに増えてしまっていました。
フルーツをそのまま食べるのも良いですが、やっぱり甘いものを食べたという気持ちに浸りたく色々アレンジしていました。
ゼリーにしてみたり、豆乳やヨーグルトを足してコッテリ、マッタリ感を感じられるように工夫していました。
ヘルシーなクラッカーなどをプラスして歯応え良くして、よく噛むようにもしていました。
おしゃれな器に丁寧に盛り付けてみるのも、ティータイムの気持ちを高めるのによかったと思います。
(くーちゃん・40歳・9歳息子・大阪府在住)

4.体重計に乗って現状把握をわすれずに。

なにより大切なのが、毎日体重を計り体重の増加を常に把握しておくことです。
体重を計るタイミングは可能であれば毎日同じ時間がおすすめです。
体重を計るタイミングとしては、起床して排尿した後が一番いいタイミングです。

毎日体重を計ることによって、昨日の食事内容を振り返ることもでき、早めに軌道修正できますね。

5.安産にもおすすめ!まずはウォーキングを試して

ママ美容 (20)
安定期から出産まで、体重増加を目安の範囲内におさめる為には、色々な方法があります。

切迫早産などでドクターストップがかかっていないなら一番良いのは運動です。

マタニティーヨガやストレッチ、マタニティースイミングなど色々なマタニティー向けアクティビティーがあります。
けれども、体力作りや安産をしやすい身体づくりのためにも、手軽に始められるウォーキングがおすすめです。
もちろん妊娠中の運動には制限がありますので、産院の医師に相談してみてくださいね。
いつもより少し歩幅を広くして歩けば、股関節のストレッチにもなり一石二鳥です。
でもお腹の張りが強くなった時や、痛みを感じた時などは、すぐに中止してください。

6.急激に体重が増加してしまったら…

ママ悩み
妊娠中の体重増加をおさえるためには、毎日の食生活を見直す必要があります。

まず食べた物、食べた時間を書き出してみませんか?

出産するまで毎日書きだす必要はないです。
けれど、体重増加があった時は1週間程度食事内容をチェックしてみることがおすすめ。
書き出してみるとなにげなく食べている自分の食生活の傾向が見えてきます。

例えば、脂っこい物や甘いデザートを食べている頻度が高かったり、夕食のボリュームが多かったりなどです。
野菜が不足していて、偏った食事内容になっていることにも気が付くかもしれません。
書き出してみると、健康的な食生活を送っていると思っていても意外な落とし穴や体重増加の原因が分かってきます。
脂っこい食事が多い方は、野菜中心の食生活になるようにメニューを見直してみてください。

ただ野菜といってもサラダだけでは飽きてしまい長続きしません。
温野菜や薄味の煮物などがお勧めです。
こうした野菜を食事にとるとボリュームが出て、満足感が得られると思います。

もしデザートが止められないときは、思い切って外出するのがいいと思います。
家にいるとどうしても、デザートの甘い誘惑に負けてしまいそうになりますよね。
気分転換も兼ねて、お散歩してみてください。

先輩ママの体験談

私は妊娠期間中を通してつわりがひどく、食べられる物も限られていいました。
妊娠7ヶ月目に1か月だけ、つわりが治まった時期がありました。
その期間は、今まで食べられなかった分赤ちゃんにいい物を食べてあげようと思い、カルシウム、鉄分、葉酸など意識して摂取していました。
その結果前回の検診から、体重が増加して、一度だけ母子手帳に体重注意と書かれた事があります。
それからは再度食事内容、摂取時間を意識して、体重をコントロールして、予定日に備えました。
結果出産翌日には、出産前より1キロ体重が減っていました。
(kaichitoママ35歳・5ヶ月息子・神奈川県在住)



まとめ

特につわりが軽い方は、食欲が増して体重オーバーになりがちですね。
つわりがひどい方でも、つわりがおさまると食欲が戻ります。

今まで食べられなかった物を一気に食べていませんか?
つわりで食べられなかったという理由で、多く食べる必要はないようです。
自分で出産までの体重増加を常に意識する事が、安産につながる大切な一歩だと思います。

体重の増加の原因を知ることは、今後の食生活や毎日の生活リズムの改善にもつながりますよね。

取り入れられそうなものから、試していただけたら幸いです。
体重増加の悩みや止まらない食欲を自然に解消するだけではなく、より一層健康的な妊娠生活を送ることができますように!

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