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妊娠後期に恥骨が痛む!保健師に聞いた寝ても座っても恥骨が痛む時の緩和方法3選

更新日:

執筆者:森野杏莉

お腹が大きくなり、徐々に体の痛みが増えてきたのではないでしょうか?
なかでも、妊娠後期に特有の痛みでもある恥骨痛
特に恥骨痛に悩む妊婦さんも少なくありません。

妊娠後期は恥骨が痛む!?痛みを緩和する方法

恥骨の痛みには、日常生活でどんなことに気をつけたらよいのかを、
歩くとき、横になるとき、座るときのパターンでご紹介したいと思います。

1.姿勢を正しくしてゆっくり歩く

妊婦歩く
歩くときに恥骨が痛いと感じる場合、小股でゆっくり歩くようにすると痛みが和らぎます。
急に動くと激痛が走るので、立ち上がってから歩き始める為の動作もゆっくりするように心がけましょう。
お腹が出てきくると、つい背中を反って歩いてしまいがちですが、前かがみになると体に負担がかかってしまいます。
腰の上のあたりに意識を集中し前かがみにならないようにしましょう。

痛みが軽いうちは、無理をしない程度にスクワットや家事をして毎日体を動かすようにすることも大切です。

運動や歩く距離も長時間となってくると恥骨痛が悪化するので、痛みを感じたら休憩をとるようにします。
あまりにも痛みがひどいようなら骨盤ベルトを使うのもおすすめです。

2.横になる場合足は開かずゆっくりと動く

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寝ていて恥骨が痛い場合のコツは、膝を立てる・足を閉じる・仰向きで寝るという3つです。
横向きで寝る場合は、足と足の間にクッションや、やわらかい枕、布団などを挟むと痛みが楽になります。
寝返りの際は、足を閉じた状態で寝返りをうつようにしましょう。
片足ずつ寝返ろうとすると恥骨が痛くなるので注意してください。
両足を広げずゆっくり動くこと・・・を意識をすれば、寝ている時の痛みはかなりの確率で軽減できます。

痛みが軽いときはストレッチがあるので実践してみるのもおすすめです。

仰向けで寝て膝を立てる→足と足の間にクッションを挟む→クッションをゆっくりつぶすようにするというストレッチです。

ただし、これも無理はせずできる範囲でするようにします。
痛みが激痛で寝返りをうつのも辛い場合、手で足を支えたり引き上げたりするだけでも違ってきます。 

3.座る時は長時間同じ体勢をとらない

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座るときに気をつけることは、直接床に座らないこと、長時間座りっぱなしで同じ体勢をとらないことです。

床に直接座るより、ソファーや椅子に座る方が痛みを和らげます。

椅子に座る時は、お姉さん座りをしたり足を組んだりしないようにしましょう。
足を組んだりすると、組んだ足を下ろしたりする時などに痛みが出ます。
長時間座りっぱなしは負担がかかり恥骨痛が悪化してしまいます。
適度に立ち上がったり歩くようにすると良いでしょう。

お腹も出ているので座椅子に座るのも苦しく大変ですね。
多少行儀が悪くても楽な姿勢で座るようにし、姿勢をちょこちょこ変えたほうが、立ち上がった時に痛くて立てないということはなくなります。
パソコンや携帯などの画面を見ていると姿勢が悪くなりがちなので、その時も背筋を伸ばすということを意識するようにします。

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まとめ

普段の生活で歩く、横になる、座るという動作は必要不可欠な動作ですね。
その些細なところを気をつけることによって、恥骨痛の一番の改善策です。
できるだけ、動作をゆっくりとしていくことも体の負担を減らします。
恥骨痛だけではなく、動悸・息切れを減らすことにもつながります。

妊娠後期はどうしても動くのがおっくうになってしまいがちですが、無理のない運動はとても大切です。

無理をしないことはとても大切なことですが、無理をせず安静にしていたらいいというわけではないのですね。
赤ちゃんと会える日ももうすぐ!という楽しみを胸に、乗り越えましょう!

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