看護師がお答えします!妊娠初期の運動は大丈夫？〜ウォーキング・ランニング・自転車〜

妊娠がわかってワクワクドキドキの妊娠初期。この時期の赤ちゃんはまだ小さいためにママは安静にして過ごさないといけないと言われる一方、出産に向けての体力作りを早いうちからした方がいいのではと考えるママも多いのでは？

いったい、妊娠初期の運動はどこまでだったら大丈夫なんでしょうか？　妊娠初期の運動が体に与える影響や運動の際にママが気をつけるべきことについてお伝えします。

妊娠初期はどこまで運動しても大丈夫？流産しない？

妊娠初期はお腹も大きくないし、体調が良くてつわりさえひどくなければ少し動きたいと思うママもいます。
しかし妊娠中の体はいつもとは違う状態。自分の体とはいえ、どこまで動いても大丈夫なのか具体的な目安がわからないと思います。

ましてや無理に動いたせいでお腹の赤ちゃんに悪い影響があるのでは？流産になるのでは？と心配になるのはママとして当然のこと。

基本的に妊娠初期の運動は控えたほうがいいとされています。妊婦さんがスポーツを始めてもいいとされる時期が妊娠12週以降で妊娠経過に異常がないことが条件です。とはいえ、ストレス解消のためにも体に負担がかからない軽いものでしたらOKですよ。

妊娠初期のこんな運動は危険なの？

妊娠前よりもともと定期的にスポーツをする習慣があった場合は、事前に主治医と相談しOKをもらった上でですが、体に無理がかからない程度でしたらそのスポーツを続けても問題はなさそうです。

しかし妊娠初期はまだ胎盤がしっかりと完成していない時期。長時間走り回るような激しいスポーツ、筋トレ、運動するプレーヤーが接触しやすい危険なスポーツの場合、流産などのトラブルの原因になるので避けてくださいね。

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ランニング

妊娠前よりランニングの習慣があり、体が慣れているようでしたらゆっくりペースで短時間なら大丈夫です。妊娠してから始める運動として少しハードなのでおすすめできません。

ウォーキング

妊娠中のスポーツとしておすすめしたいのがウォーキング。妊婦さんにおすすめな有酸素運動です。ウォーキングする際は、気温にも注意しながら楽しめるぐらいでのペースを守って無理のないようにしてくださいね。

水泳

マタニティースイミングとしておすすめしたい運動なのですが、どちらかというと妊娠初期よりも安定期に入ってからおすすめのスポーツです。

登山

本格的な登山は激しい運動なのでおすすめできません。無理をせず、休みながらのハイキング程度でしたら大丈夫です。

自転車

自転車に乗るのは控えたほうがよいでしょう。というのも事故や転倒の危険性がありママにとっても赤ちゃんにとってもハイリスクなためです。妊娠が進むにつれてお腹が大きくなれば、いずれ自転車に乗ること自体が難しくなってきますので、歩いての移動に慣れておくためにも妊娠後の自転車は控えましょうね。

妊娠初期の流産の理由は赤ちゃん側の問題がほとんど

流産が起こってしまうのはしかたのないこととはいえ、ママは自分のせいなんじゃないかとを責めてしまうケースが少なくありません。しかし特に妊娠12週までの初期流産は、ほとんどの場合は染色体異常などの元々の原因が赤ちゃん側にあって起こることが多いものです。

妊娠初期はどう過ごすといいの？

妊娠初期にはつわりが始まるのがほとんどですが、つわりにもいろいろなパターンがあります。

などなど。

もし、つわりにより食事も水も受け付けない、フラフラして体重が5kg以上減ったなどであれば、つわりが悪化した病態である妊娠悪阻の可能性が高いです。一人で我慢せず病院に受診してくださいね。

また妊娠初期の急激なホルモン変化や、辛いつわりのストレスなどから気持ちのアップダウンも激しくなる時期です。自分なりのストレス解消法を見つけて上手に気分転換してください。

看護師が教える「妊娠かな？」と思ったらしたいこと

妊娠かな？と思ったらタバコはストップ！パパにも協力してもらおう

タバコに含まれているニコチンがママにも赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。ニコチンは血管の収縮を起こします。そのため赤ちゃんが十分な血液をもらえずに酸欠状態や栄養不足に陥って成長に問題がでるだけでなく、ママの胎盤の血流まで悪くなるので流産や早産が起こりやすくなってしまいます。

妊娠中の夫の喫煙に気をつけて！タバコの煙の受動喫煙からお腹の赤ちゃんを守る方法15選

お酒は控えて。カフェインは1日1〜2杯でしたらOK

妊娠中のママはアルコール摂取を控えてくださいね。

コーヒーなどのカフェインもできれば控えたほうがいいのですが、それがかえってストレスになっては逆効果です。1日1〜2杯程度のアメリカンでしたらママにも赤ちゃんにも問題ありませんよ。

頑張って働くワーキングママへ：妊娠中なのを理解してもらい無理をしない

最近は妊娠中のワーキングママも多いですよね。妊娠初期のつわりなどのつらい時期はママが少し仕事を抜けて休めるためにも、職場に妊娠を伝えて協力してもらうのが一番です。

なんにせよママが職場に気を使って頑張りすぎず、無理をしないことが一番です。

まとめ

妊娠初期は赤ちゃんのためにも無理ができない時期なので、運動をしたいと考えているママは安定期に入ってからでも遅くはありませんよ。
参考:「飲酒、喫煙と先天異常」-日本産婦人科医会・先天異常委員会委員)
日本産婦人科学会、日産婦51巻の妊婦のスポーツ