もうつわりで悩まない!?悪阻の気持ち悪さを食べ物で軽くする方法とは?

妊娠初期の女性
つわりでいつも気持ちが悪いです。
気持ち悪さをどうにかしたい…
おなかがすいても食べられません。
産婦人科勤務中の看護師
つわりの気持ち悪さはつらいですよね。
つわりでつわりのむかつきなどを解消する方法をご紹介します。

つわりを軽くしたいと思ったら食べたい食べ物とは?

産婦人科勤務中の看護師
つわりは病気ではないため、治療することはなかなかできません。しかし、つわりを軽くするためにはビタミンB6がおすすめ。

ビタミンB6は、吐き気の原因になるアミノ酸であるトリプトファンの代謝不良を改善する効果があります。その作用により、吐き気やだるさを緩和てくれます。

つわりの緩和のためにアメリカの医療機関が妊婦に勧めているものとは?


産婦人科勤務中の看護師
米国産科婦人科学会(American Congress of Obstetrics and Gynecology )では、つわり症状のある妊婦に対し、ビタミンB6を1日数回投与する療法を推奨しています。

また、ビタミンB6とドキシラミンという成分を同時に投与することによって、妊婦の悪心・嘔吐が70%軽減したという研究もあります。
医学的にも、ビタミンB6によるつわり症状の緩和効果が認められているということですね。

なぜビタミンB6はつわりの緩和にビタミンB6をすすめているのですか?

妊娠すると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が増加します。エストロゲンが増加すると、トリプトファンというアミノ酸の代謝活性が増大します。

産婦人科勤務中の看護師
ビタミンB6は、このトリプトファンの代謝を助ける補酵素として作用しています。そのため、妊娠してトリプトファン代謝が活性化すると、ビタミンB6が不足しがちになってしまうのです。

ビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種で、体内ではアミノ酸の代謝や神経伝達に広く用いられます。ビタミンB6が不足するということは、アミノ酸の代謝や神経伝達にも支障が出てしまうということになります。
体内の代謝を整えることでつわり症状を緩和できるよう、妊娠中のビタミンB6摂取が推奨されているというわけなのですね。

ビタミンB6はどんな食べ物に入っている?

ビタミンB6は、以下のような食材に多くふくまれています。バナナなど、手軽に食べられるものもありますね。
(食品100g当たり含有量 単位:mg)

  • にんにく 1.5
  • ピスタチオ 1.2
  • 鶏ひき肉 0.7
  • 鶏ささみ 0.6
  • きなこ 0.6
  • 焼きのり 0.6
  • ごま 0.6
  • バナナ 0.4

ビタミンB6は多いのですが、次の食品は妊娠中にはたくさん食べないようにしてください。

  • 牛レバー 0.9
  • まぐろの赤身 0.8
  • かつお 0.8


レバーや魚類にはビタミンB6が含まれるものも多いのですが、妊娠中の過剰摂取は注意が必要です。特に過熱していない魚は、食中毒の危険もあるので妊娠中には控えたいですね。

産婦人科勤務中の看護師
ビタミンサプリでビタミンB6をとるのはおすすめできません。

どんな調理がよい?

ビタミンB6は水溶性のビタミンですので、スープや煮物にして、汁ごと食べるようにすると効果的に摂取できます。また、ビタミンB6が体内で力を発揮するには、ビタミンB2が必要です。

ビタミンB6を多く含む食材を用意するだけでなく、ビタミンB2を含むウズラの卵、納豆、牛乳などを一緒に摂るようにしましょう。

助産師
牛レバー、モロヘイヤ、アボカド、焼きのり、きな粉などはビタミンB6とB2の両方を多く含んでいます。
色々な食材を取り入れながら、ビタミンB6とB2をバランスよく摂れるよう、組み合わせにも工夫をするとよいでしょう。

つわりがひどくて食事が食べられないときは?


つわりがひどいと、なかなか食事がきちんと食べれないこともあります。栄養が摂れないと、「お腹の赤ちゃんが育たないのでは?」などと心配になることもあるかもしれません。

助産師
妊娠初期の赤ちゃんはまだとても小さいうえ、卵黄嚢という栄養の袋を持っています。お母さんが食事から栄養をとれなくても、卵黄嚢から成長に必要な栄養を摂れるようになっていますので、安心してくださいね。

つわりがひどい時は、無理してバランスのよい食事をとる必要はありません。その時食べれそうなものを、少しずつでも食べるようにしましょう。

また、食べ物がのどを通らないときでも、水分補給だけはまめに行うようにしてください。体内の水分が不足すると、脱水症状により生命の危険が出てくる可能性もあります。水分も摂れないような状態が続くときは、早めに医師の診察を受けるようにしてくださいね。

ビタミンB6を効率よく摂取する方法は?

アミノ酸の代謝に欠かせないビタミンB6ですが、一日にどれくらいの量を摂取すれば良いのかご存じでしょうか?

産婦人科勤務中の看護師
厚生労働省が発表する日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、18〜49歳の妊婦の推奨量は1日あたり1.4mgとされています。

ビタミンB6を多く含む食材を取り入れることで、食事から一日の所要量をまかなうことももちろん可能です。しかし、つわり症状のでやすい妊娠初期には、食事から充分な量のビタミンB6が摂れない場合もあります。

また、妊娠初期に欠かせないビタミンである葉酸も、つわり時期に不足しがちな栄養素のひとつです。
保健機能食品であるサプリを活用すれば、ビタミンB6や葉酸を効率よく摂取することができます。

葉酸サプリはどんなものを選んだらいいの?

妊娠中に不足しがちな栄養分を補助するために葉酸サプリを選ぶ場合には、いくつかポイントがあります。

産婦人科勤務中の看護師
まず、ビタミンB群にはそれぞれのビタミンが相互に作用しあうという特徴があります。そのため、葉酸サプリを選ぶときには、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12など、ビタミンB群をバランスよく含むものを選ぶようにしましょう。

また、妊娠中は防腐剤などの化学物質にも気をつけたいところです。また、製造工程でも、不純物が混ざったり、粗雑な作られ方をしている可能性があるものは避けたいですよね。
葉酸サプリを選ぶときには、製造や管理体制、商品の検査などがしっかりとしているかどうかをチェックするようにしましょう。

つわり中に食べやすい食べ物とは?


つわりといっても、吐きつわり、食べつわり、唾液つわり(よだれつわり)など、実はさまざまな種類があります
またつわりの症状の強弱や時期も、個人差が大きいものです。そのため、このつわりにはこの食べ物を食べればいい、と一概にいえないのも事実です。

産科勤務経験のある保健師
ただ、先輩ママ達の経験談を集めると、吐きつわりにはこの食べ物が効果的、といったような傾向があります。こういった経験談を参考にしつつも、各個人の体調に合わせて口にできそうな食べ物を選んでみてくださいね。

吐きつわりにおすすめの食べ物は?

吐きつわりの症状が出ていると、中々食べられるものがなくて辛いですよね。
つわりには個人差があるため、吐きつわりの時に食べられるものも人によって様々です。そんななかでも、多くの妊婦さんが食べやすいと感じているのが以下のような食べ物です。

  • トマト
    適度に酸味があり、冷やしておくと食べやすくなります。
  • フライドポテト
    なぜかジャンクフードが食べたくなる妊婦さんは多いです。食べ過ぎに注意しましょう。
  • 冷たいご飯
    温かいと匂いが気になることもありますが、冷やしてあると食べやすくなります。

食べつわりにおすすめの食べ物は?

産婦人科勤務中の看護師
食べつわりでは、とにかく四六時中何かを食べていないと気分が悪くなってしまいます。しかし、カロリーのあるものや合成物質の多く含まれる加工食品を多く食べることはあまりおすすめできません
体重も増加してしまいますし、食べ過ぎで気分が悪くなることもあります。
ライフスタイルや好みに合わせて、以下のような食べ物を試してみてください。

  • 糖分のないガム
  • 糖分のない飴
  • 昆布
  • 小魚
  • 野菜たっぷりのスープ(作り置きをしておいて、少しずつ食べる)

唾液つわりにおすすめの食べ物は?

唾液つわりでは、ガムや飴を口に入れるとかえって唾液の分泌が増えてしまうことがあります。

産婦人科勤務中の看護師
また、唾液つわりには特に、ビタミンB6の含まれる食べ物が効果的といわれています。赤身の魚やレバー、ピスタチオ、海苔などビタミンB6を多く含む食べ物を積極的に摂るようにしましょう。食事から充分にビタミンB6が摂れないときには、サプリも活用していきましょう。

また、体を温める食べ物を選ぶことも大切です。温かいスープ、うどんなど、体を中から温める食べ物を選びましょう。

つわりがつらい時の食べやすいものはある?


つわりがつらい時には、刺激のつよいもの、油っこいもの、匂いのつよいものは避けた方がよいでしょう。吐き気を増長させ、つわり症状を悪化させる可能性があります。
つわりの時に食べやすいのは、冷たいもの、適度な酸味があるもの、のど越しのよいものなどです。

産婦人科勤務中の看護師
ただ不思議なことに、つわりがひどい時に限ってジャンクフードを食べたくなることもあります。基本的には、食べたいものを食べ、つわりの時期をしのぐことを最優先して過ごしましょう。

食べた後はかないために!食事の量や回数のコツは?

つわりの時期には、日々の体調が変化しやすい状況になっています。昨日は大丈夫だった食べ物でも、今日食べたら吐いてしまうということもありえます。

産婦人科勤務中の看護師
毎日変わる体調に対応し、できるだけ食べた後に吐かないためには、食べ方に工夫が必要です。

まず、一度の食事の量は、少な目を心がけましょう。満腹まで食べることは避け、少しずつ体調を確認しながら食べてください。また、一度に食べる量を減らした分、一日の食事の回数を増やしてみてください。
少量の食事を、回数を増やして少しずつ摂ることで、胃腸への負担を減らすことができます。

妊娠初期に積極的にとるべき栄養素は?

妊娠初期はつわり症状もでやすく、食べ物から摂れる栄養バランスが乱れがちです。

産婦人科勤務中の看護師
しかし、妊娠初期にこそ、積極的に摂っておきたい栄養素もあります。たとえば、胎児の先天異常を予防する効果があるとされる葉酸です。
また、ビタミンB6はアミノ酸代謝に不可欠なだけでなく、つわり軽減にも役だつことがわかっています。

つわりで栄養がとれない状況でも、できるだけこれらビタミンB群を体内に摂取するように努めましょう。どうしても食べ物から必要量が取れない場合には、サプリも活用してみてくださいね。

どんな飲み物を選べばいいの?


つわりの時でも、水分は必ず摂取するようにしてください。ただし妊娠中ですので、アルコールやカフェイン入りの飲料は避けましょう。

産科勤務経験のある保健師
ノンカフェインの麦茶、たんぽぽコーヒー、白湯などがおすすめです。冷たいものよりも人肌程度か、温かめにしたものを摂るほうが胃腸に負担がかかりません。

また、野菜スープや味噌汁で水分を摂るという方法もあります。食欲のないときでも、こういったスープを飲んでいれば、栄養分を摂取することもできますね。

つわりの時に飲まない方がいい飲み物は?

産婦人科勤務中の看護師
つわりの時には、胃腸を刺激しないような飲み物を選ぶことが基本です。
氷がたっぷり入った清涼飲料、糖分の多い飲み物などは、胃腸に負担がかかりやすく、つわりが悪化する恐れもあるので避けましょう。

意外と見落としがちなのが、100%果汁のジュースやスポーツドリンクです。実は、これらの飲料には糖分がとても多く含まれているのです。
どうしても飲みたい時には、水で割ったり、スポーツドリンクの粉末を薄く溶かして飲むようにしましょう。

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